Соковитий молодий буряк уже заполонив ринки та прилавки. Окрім насиченого кольору цей коренеплід має яскравий смак. Його їдять запеченим, на парі, маринованим, сирим або у вигляді соку.
Буряк — один із найпростіших способів збагатити раціон корисними речовинами. Він багатий на клітковину, антиоксиданти та природні нітрати, які покращують кровообіг і підтримують здоров’я серця.
Дієтологиня Тейлор Фленнері розповіла джерелу, чим саме корисний буряк, кому варто бути обережним і як найкраще додавати його до меню.
Чим корисний буряк
Буряк має природний солодкуватий землистий смак. Їстівні і коренеплід, і зелене листя. Обидва містять важливі поживні речовини.
«Одна з головних переваг буряка в тому, що він містить багато поживних речовин і водночас мало калорій», — каже лікарка.
100 грамів вареного буряка містить приблизно:
- 44 калорії;
- 8,96 г вуглеводів;
- 2 г клітковини;
- 7,96 г цукрів;
- 1,68 г білка.
Коренеплід багатий на калій, залізо, магній, фолати та вітамін C. Листя містить вітаміни A, C і K. Яскравий колір дають беталаїни — природні пігменти з антиоксидантними та протизапальними властивостями.
«Ці пігменти містять антиоксиданти, які мають протизапальні властивості і допомагають захищати клітини», — пояснює Фленнері. Унікальне поєднання вітамінів, мінералів і антиоксидантів підтримує серце, травлення та спортивні результати.
Буряк — одне з найбагатших джерел харчових нітратів. Організм перетворює їх на оксид азоту, який розслабляє судини та покращує кровообіг. Дослідження показують, що регулярне вживання бурякового соку може знижувати артеріальний тиск.
Нітрати також підвищують витривалість. Покращуючи доставку кисню до м’язів, буряковий сік допомагає довше тренуватися і відтерміновує втому. Особливо помітний ефект під час бігу та їзди на велосипеді.
Клітковина підтримує роботу травної системи, регулює рівень холестерину та цукру в крові, забезпечує ситість. Достатня кількість клітковини знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Антиоксиданти захищають клітини від пошкоджень і мають протизапальну дію.
Ризики та способи приготування
Для більшості людей буряк безпечний. Проте він містить оксалати. Якщо у вас були камені в нирках, лікар може порадити обмежити такі продукти. При низькому тиску або прийомі препаратів для його зниження варто проконсультуватися перед вживанням великої кількості соку.
Рожевий чи червоний відтінок сечі або калу після буряка — це бетурія. Ефект тимчасовий і нешкідливий.
Фленнері радить запікати буряк і додавати до салатів чи боулів, класти в смузі, змішувати з хумусом, поєднувати з козячим сиром, волоськими горіхами та зеленню або маринувати. Сирий чи злегка оброблений буряк зберігає найбільше антиоксидантів і нітратів.
«Не забувайте про листя. Воно не менш поживне і дуже смачне, якщо обсмажити з оливковою олією та часником або додати до супу. Олія допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни A і K», — додає лікарка.
