Друга година ночі, а ви вже понад годину лежите без сну. Дивитеся в стелю, рахуєте овець або хвилюєтеся, наскільки важким буде наступний день через недосипання. Здається, що найкраще рішення — залишатися в ліжку й чекати, поки сон нарешті прийде. Але фахівці зі сну стверджують: у багатьох випадках це лише погіршує ситуацію. Вони радять зробити те, що здається нелогічним: підвестися, вийти зі спальні та ненадовго зайнятися чимось іншим.
Цей метод називається контролем стимулів. Його ще у 1972 році запропонував психолог Річард Буцін, і сьогодні він залишається одним із ключових елементів когнітивно-поведінкової терапії безсоння.
Чому не варто змушувати себе заснути
За словами спеціалістів, найбільша помилка — сприймати сон як завдання, яке потрібно виконати. Бо що більше людина намагається заснути, то сильніше вона нервує, а мозок стає ще активнішим, каже спеціалістка з поведінкової медицини сну Шелби Гарріс.
Сон — це фізіологічний процес, який неможливо «увімкнути» силою волі. Люди часто кажуть, що були «майже на межі засинання». Проте, за словами Майкла Перліса, директора програми поведінкової медицини сну Медичної школи Перельмана при Пенсильванському університеті, якщо ви усвідомлюєте, що ось-ось заснете, це означає, що ви все ще не спите.
Експерти також не погоджуються з поширеною думкою, що навіть без сну організм повноцінно відпочиває лише тому, що людина лежить у ліжку. «Якби відпочинок був настільки ефективним, нам взагалі не потрібно було б спати», — каже він.
Часто можна почути пораду, що варто вставати з ліжка, якщо не вдалося заснути впродовж 20 хвилин. Однак дедалі більше фахівців відмовляються від такого жорсткого правила. Причина проста: щоб відрахувати 20 хвилин, потрібно дивитися на годинник, а це лише посилює тривогу.
Натомість радять орієнтуватися на власний стан. Варто встати, якщо ви помічаєте, що починаєте дратуватися, думки безперервно крутяться в голові або свідомо намагаєтеся змусити себе заснути. Якщо ж ви просто не спите, але залишаєтеся спокійними, можна ще трохи полежати й подивитися, чи сон не прийде сам.
Чому краще встати та чим зайнятися
Фахівці пояснюють, що коли людина довго лежить без сну, мозок поступово починає пов’язувати ліжко не зі сном, а з безсонням, хвилюванням і роздратуванням. Коротке перебування поза спальнею допомагає розірвати цей небажаний зв’язок. Крім того, повне пробудження дозволяє знову накопичити так званий тиск сну — природну біологічну потребу організму заснути. Навіть якщо це не врятує саме цю ніч, така стратегія може покращити сон у наступні дні.
Мета — не втомити себе фізично, а просто спокійно провести час, доки знову не з’явиться сонливість. Експерти радять обирати приємні, розслаблювальні заняття, наприклад читати книгу чи журнал, гортати кулінарну книгу, в’язати, малювати або займатися нескладною творчістю. Головне, щоб це не сприймалося як покарання за безсоння.
Фахівці рекомендують дотримуватися кількох правил. Не працюйте. Якщо щоночі використовувати час без сну для роботи, перевірки рахунків чи інших справ, мозок може «вирішити», що нічні пробудження корисні, і підтримуватиме цю звичку. Не користуйтеся телефоном чи ноутбуком. Екрани легко затягують у соцмережі, листування або роботу. Крім того, синє світло може додатково погіршувати засинання. Якщо без екрана не обійтися, краще подивитися щось легке й приємне, але не відповідайте на повідомлення і не виконуйте робочі завдання.
Не сидіть у темряві. Невелике світло лампи не завадить. Воно дозволить комфортно займатися обраною справою. Не засинайте на дивані. Інакше мозок почне асоціювати сон саме з ним, а не з власним ліжком. Як тільки відчуєте сонливість, поверніться до спальні.
Експерти радять ще вдень продумати, що ви робитимете, якщо прокинетеся серед ночі. Наприклад, покладіть поруч халат і капці, якщо вдома прохолодно, заздалегідь виберіть книгу чи інше заняття, підготуйте все необхідне, щоб не довелося шукати це вночі. Якщо ви живете в однокімнатній квартирі або не хочете будити партнера, можна просто сісти в крісло поруч чи навіть залишитися сидіти на ліжку. Людям, які приймають снодійні або мають високий ризик падінь, фахівці також рекомендують не ходити далеко.
Коли знову з’являться позіхання й сонливість, варто повернутися в ліжко. Якщо ж думки знову почнуть «розганятися», а роздратування повертається, процедуру можна повторити ще раз. Іноді за ніч доводиться вставати кілька разів.
«Якщо ви практикуєте метод контролю стимулів протягом двох-трьох тижнів, дотримуєтеся стабільного часу засинання й пробудження, але сон так і не покращується — зверніться до спеціаліста з медицини сну. Він зможе перевірити, чи немає інших причин безсоння, зокрема апное сну, а також визначити, чи буде для вас корисним повний курс когнітивно-поведінкової терапії безсоння», — радить Гарріс.
Також наступного разу, коли о другій ночі ви лежатимете без сну й сердитиметеся через те, що не можете заснути, пам’ятайте: найбільшою проблемою може бути не саме безсоння, а ваша реакція на нього. «Змініть своє ставлення до ситуації. Що сильніше ви намагатиметеся змусити себе заснути, то більше це заважатиме сну», — каже фахівець.
