Второй час ночи, а вы уже больше часа лежите без сна. Смотрите в потолок, считаете овец или волнуетесь, насколько тяжелым будет следующий день из-за недосыпа. Кажется, что лучшее решение — оставаться в постели и ждать, пока сон наконец придет. Но специалисты по сну утверждают: во многих случаях это лишь ухудшает ситуацию. Они советуют сделать то, что кажется нелогичным: встать, выйти из спальни и ненадолго заняться чем-то другим.
Этот метод называется контролем стимулов. Его еще в 1972 году предложил психолог Ричард Буцин, и сегодня он остается одним из ключевых элементов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Почему не стоит заставлять себя заснуть
По словам специалистов, самая большая ошибка — воспринимать сон как задачу, которую нужно выполнить. Потому что чем сильнее человек пытается заснуть, тем сильнее он нервничает, а мозг становится еще активнее, говорит специалист по поведенческой медицине сна Шелби Харрис.
Сон — это физиологический процесс, который невозможно «включить» силой воли. Люди часто говорят, что были «почти на грани засыпания». Однако, по словам Майкла Перлиса, директора программы поведенческой медицины сна Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете, если вы осознаете, что вот-вот заснете, это означает, что вы все еще не спите.
Эксперты также не соглашаются с распространенным мнением, что даже без сна организм полноценно отдыхает лишь потому, что человек лежит в постели. «Если бы отдых был настолько эффективным, нам вообще не нужно было бы спать», — говорит он.
Часто можно услышать совет, что стоит вставать с постели, если не удалось заснуть в течение 20 минут. Однако все больше специалистов отказываются от такого жесткого правила. Причина проста: чтобы отсчитать 20 минут, нужно смотреть на часы, а это лишь усиливает тревогу.
Вместо этого советуют ориентироваться на собственное состояние. Стоит встать, если вы замечаете, что начинаете раздражаться, мысли непрерывно крутятся в голове или сознательно пытаетесь заставить себя заснуть. Если же вы просто не спите, но остаетесь спокойными, можно еще немного полежать и посмотреть, не придет ли сон сам.
Почему лучше встать и чем заняться
Специалисты объясняют, что когда человек долго лежит без сна, мозг постепенно начинает связывать постель не со сном, а с бессонницей, волнением и раздражением. Краткое пребывание вне спальни помогает разорвать эту нежелательную связь. Кроме того, полное пробуждение позволяет снова накопить так называемое давление сна — естественную биологическую потребность организма заснуть. Даже если это не спасет именно эту ночь, такая стратегия может улучшить сон в последующие дни.
Цель — не утомить себя физически, а просто спокойно провести время, пока снова не появится сонливость. Эксперты советуют выбирать приятные, расслабляющие занятия, например читать книгу или журнал, листать кулинарную книгу, вязать, рисовать или заниматься несложным творчеством. Главное, чтобы это не воспринималось как наказание за бессонницу.
Специалисты рекомендуют соблюдать несколько правил. Не работайте. Если каждую ночь использовать время без сна для работы, проверки счетов или других дел, мозг может «решить», что ночные пробуждения полезны, и будет поддерживать эту привычку. Не пользуйтесь телефоном или ноутбуком. Экраны легко затягивают в соцсети, переписку или работу. Кроме того, синий свет может дополнительно ухудшать засыпание. Если без экрана не обойтись, лучше посмотреть что-то легкое и приятное, но не отвечайте на сообщения и не выполняйте рабочие задачи.
Не сидите в темноте. Небольшой свет лампы не помешает. Он позволит комфортно заниматься выбранным делом. Не засыпайте на диване. Иначе мозг начнет ассоциировать сон именно с ним, а не с собственной постелью. Как только почувствуете сонливость, вернитесь в спальню.
Эксперты советуют еще днем продумать, что вы будете делать, если проснетесь среди ночи. Например, положите рядом халат и тапочки, если дома прохладно, заранее выберите книгу или другое занятие, подготовьте все необходимое, чтобы не пришлось искать это ночью. Если вы живете в однокомнатной квартире или не хотите будить партнера, можно просто сесть в кресло рядом или даже остаться сидеть на кровати. Людям, которые принимают снотворные или имеют высокий риск падений, специалисты также рекомендуют не ходить далеко.
Когда снова появятся зевота и сонливость, стоит вернуться в постель. Если же мысли снова начнут «разгоняться», а раздражение возвращается, процедуру можно повторить еще раз. Иногда за ночь приходится вставать несколько раз.
«Если вы практикуете метод контроля стимулов в течение двух-трех недель, соблюдаете стабильное время засыпания и пробуждения, но сон так и не улучшается — обратитесь к специалисту по медицине сна. Он сможет проверить, нет ли других причин бессонницы, в частности апноэ сна, а также определить, будет ли для вас полезен полный курс когнитивно-поведенческой терапии бессонницы», — советует Харрис.
Также в следующий раз, когда в два часа ночи вы будете лежать без сна и сердиться из-за того, что не можете заснуть, помните: самой большой проблемой может быть не сама бессонница, а ваша реакция на нее. «Измените свое отношение к ситуации. Чем сильнее вы будете пытаться заставить себя заснуть, тем больше это будет мешать сну», — говорит специалист.
