Люди, которые следят за здоровьем, знают, насколько важно ежедневно получать достаточно белка. Если надоели куриная грудка или обезжиренный творог, обратите внимание на сезонные овощи. Молодой зеленый горошек, шпинат и брокколи не покроют дневную норму, однако станут вкусным дополнением к основным блюдам.
Молодой горошек лидирует по содержанию белка среди летних овощей. По данным источника, он содержит около 5 граммов протеина на 100 граммов. Его можно слегка отварить в подсоленной воде или потушить на сковороде с сливочным маслом, чесноком и лимонной цедрой. Главное — избегать длительной термической обработки.
Зеленая фасоль содержит 1,8 грамма белка на 100 граммов. Она богата клетчаткой и витаминами, а калорийность — всего 40 ккал на 100 граммов. Фасоль добавляют в летние супы, рагу или тушат с молодой морковью.
Молодая кукуруза имеет в среднем 2,7 грамма белка на 100 граммов. Ее запекают в фольге на гриле или отваривают 10–12 минут после закипания. Вкус улучшают сливочным маслом, солью и перцем. Кукурузу едят отдельно или добавляют в салаты с помидорами, перцем и авокадо.
Шпинат — лидер среди листовой зелени. В 100 граммах содержится почти 3 грамма протеина. Его добавляют в салаты, яичницу, запеканки, супы или используют как начинку для пирогов. Шпинат хорошо сочетается с сырами, орехами и сезонными овощами.
Брокколи содержит 2,6–2,8 грамма белка на 100 граммов сырой капусты. Она богата витаминами А, С, К и фолиевой кислотой, а одна порция имеет всего 15 ккал. Брокколи едят сырой в салатах, готовят на пару, жарят, запекают или добавляют в омлеты и пасту.
